8 grunde til at varme op før din træning

Den Grønne Mango Smoothie
september 12, 2016
Raw og Proteinfyldt Ærtespread
september 19, 2016
Screen Shot 2016-07-06 at 09.50.30En simpel og hurtig opvarmning kan give dig en bedre træning og mindske risikoen for skader  – og det kan gøres helt effektivt, uden det tager lang tid.

Man kan sammenligne en opvarmning med at vågne op om morgenen. Der går lidt tid, før vi er ordentligt til stede mentalt og fysisk om morgenen, kroppen skal vågne og søvnen skal lige ud af øjnene, inden det er muligt at samle sig om dagens gøremål. Ingen ønsker sig at starte dagen med at træde ud af sengen og direkte ind på skolebænken eller kontoret.

På samme måde fungerer opvarmning før træning. Kroppen og sindet skal vækkes og forberedes på det fysiske arbejde, der skal til at ske – og for de fleste kræver det mere at gennemføre et træningspas, end det gør at vågne op. Det kan godt betale sig at varme op inden træning.


Hvad sker der egentligt i kroppen, når vi varmer op?
  1. Vi øger vores kropstemperatur – herved forøges enzymaktiviteten, hvilket giver mere og hurtigere energi.
  2. Vi øger det neurale drive – aktiverer motoriske enheder og sætter gang i nervesignaler mellem nerver og muskler.
  3. Vi øger koncentrationsevnen – mental årvågenhed og udløser adrenalin.
  4. Vi forbedrer vores koordination – det giver bedre teknik og balance.
  5. Vi øger muskelvævets elasticitet – det giver bedre bevægelighed.
  6. Led-væske sættes i produktion – det nedsætter bruskfriktion og øger ens bevægelighed.
  7. Opvarmning øger den enkeltes præstationsevne.
  8. Opvarmning mindsker risikoen for skader.

Inspiration og råd til et effektivt opvarmningsprogram

Udover at formindske risikoen for skader, kan en kort, men grundig, opvarmning også forbedre din træning gevaldigt og give dig bedre resultater. Det er min erfaring, at for mange forsømmer opvarmningen, og det har jeg også selv gjort førhen, men det er tydeligt at mærke på min krop og præstation, at det er virker, når jeg gør det.

Tidspres er årsagen til, at jeg har førhen har undladt at varme op, dog har jeg måttet sande, at bare 10 minutters opvarmning på en travl dag gør, at jeg får mere ud af træningen. Opvarmning betyder nemlig, at jeg kan presse min krop længere – og fysisk og psykisk er jeg mere vågen og parat efter en hurtig, men effektiv opvarmning. Der er mange måder at opvarme på, og en opvarmning kan fungere så længe, den får gang i kredsløbet, øger pulsen, smidiggør leddene og forbereder kroppen på den træning, man skal igennem.

1455394310_resolutions-02

Her er et hurtigt og effektivt opvarmningsprogram, du kan anvende, hvis du har brug for inspiration.
  • 6-8 minutters løb, cykling, roning eller crossmaskine
  • Hælspark i 20 sekunder
  • Høje knæløft i 20 sekunder
  • Armsving fremad i 20 sekunder
  • Armsving bagud i 20 sekunder
  • Hofterul med uret i 20 sekunder
  • Hofterul mod uret i 20 sekunder
  • 1 minuts dynamisk udstrækning af de muskelgrupper, du skal arbejde med træningsspecifikke øvelser (opvarm med øvelser, der passer til din træning)

Skrevet afSkærmbillede 2016-03-02 kl. 13.10.51