Atleter skal spise mere mad – ikke mere protein

Det er ikke en diæt, men en livsstil: Opskriften på selvtillid, styrke og medfølelse
december 18, 2016
Jo mere protein, jo bedre – NEJ!
januar 2, 2017
The World Health Organization anbefaler folk at indtage omkring 0,6 gram protein pr. kilogram kropsvægt. Diætister taler sædvanligvis om 0,8 g/kg protein for den »gennemsnitlige« voksen (et tal, der er alt for høj for vores reelle behov). For styrketrænende atleter er anbefalinger 1,2 g/kg, og for udholdenhedsatleter er tallene 1,4-1,5 g/kg. Stigninger over disse niveauer øger hverken muskelmasse eller styrke. Men det er nødvendigt at forstå, at de højere proteinbehov for atleter ikke betyder, at de har brug for at spise en kost med mere koncentreret proteinindhold – mere kød, fjerkræ, fisk og æg – eller værre endnu: at tage koncentreret proteinkosttilskud. De har simpelthen brug for at spise mere mad!

I praksis er dette øgede behov for protein naturligt opfyldt, fordi motion stimulerer appetitten, hvilket får atleten til at spise mere mad – og dermed indtage mere af alle næringsstoffer. Her er et simpelt eksempel: En 70 kg stillesiddende mand, som brænder 2000 kalorier af, spiser en kost bestående af kartofler, bønner og broccoli. Denne kombination af fødevarer giver ham 56gram protein (0,8 g/kg) protein pr. dag. Han begynder derefter at træne til Boston Marathon. Ved gradvist at træne sig op til at løbe 3 timer om dagen øger han sit kalorieindtag til 4000 kalorier om dagen – eller dobbelt så meget mad. Han indtager nu 112 g protein fra sine måltider (kartofler, bønner og broccoli). Han er spiser nu 1,6 g protein pr. kg legemsvægt – en mængde, der overstiger selv de højeste videnskabeligt støttede anbefalinger.


Vindere glemmer alt om protein og vælger kulhydrater

Alle de store bedrifter i historien er blevet gennemført af mænd som har levet af næsten-vegetarisk kost fra barndommen. Korn, frugt og grøntsager udgjorde det meste af kosten hos de gamle erobrere af Europa og Asien, herunder hærene under Alexander den Store (356-323 f.Kr.) og Djengis Khan (1167-1227 e.Kr.). Cæsars legioner klagede, når de fik for meget kød i deres kost, og de foretrak at kæmpe på byg og andre kornsorter.
Proteinindtaget hos atleter er altid tilstrækkelig, hvorimod kulhydratindtaget ofte er for ringe til at kunne opfylde deres behov på grund af fejlagtig ernæringsvejledning og diverse kostmyter. En bemærkelsesværdig undtagelse i atletiske kredse er de Tarahumara-indianske ultra-marathonløbere og triatleter. Disse mennesker er kendt verden over som »de løbende indianere«, fordi hele deres kultur er bygget op omkring denne aktivitet, og de har været kendt for at kunne løbe mellem 80 og 120 km hver dag i et hæsblæsende tempo. Der er i øjeblikket omkring 50.000 tarahumara’er, som bor i Sierra Madre Occidental i det nordvestlige Mexico. Deres kost er praktisk talt kødfri, bestående af 90% majs og pintobønner og grøntsager (så som squash).

 


Ingen velkontrollerede undersøgelser viser fordele ved at vælge protein frem for kulhydrater

 

LCHF diets and performance in elite athletes

Studiet viser, at der ingen fordele er ved en ketogen (HFLC) diæt vs. en høj kulhydrat (HCLF) diæt hos elite atleter. Hvis du er en elite atlet og har brug for at konkurrere ved høje intensiteter, så skal du ikke følge en LCHF (Low Carb High Fat) kost. Der er ingen velkontrollerede undersøgelser, der viser ydelsesmæssige fordele ved at begrænse kulhydrat indtag.


Kilder:
https://drmcdougalldanmark.wordpress.com/2015/09/11/traening-hvordan-spiser-man/
(John McDougall: »Building Your Own High-Performance Athletic Body«, Nyhedsbrev, september 2003, oversat til dansk af Leif Varmark,) 
http://www.mysportscience.com/single-post/2016/12/26/LCHF-diets-and-performance-in-elite-athletes

Relevante undersøgelser:
02.11.2014: Plantemad bedre end protein til større muskler
23.09.2013: Spis mere kulhydrat og løb hurtigere
18.06.2013: D-vitamin forbedrer sportspræstationer
12.06.2012: Ultra-maraton-løber spiser plantemad