Dette spiser jeg som vegansk kampsports-atlet

Som atlet skal man tænke ekstra meget over, hvad man spiser, således at alle depoterne er fyldt godt op hele tiden. Man skal kunne yde fysisk hård træning samt kunne kapere presset som påvirker den mentale del af den hårde træning. For at jeg skal være i stand til at yde på denne måde skal jeg have faste rutiner og retningslinjer at følge, så jeg ikke pludseligt ender med at være skrupsulten en time før en 2-timers boksetræning. Det er sådan det fungerer bedst for mig, og jeg vil sige, at jeg gennem de seneste mange år har prøvet alt, men at spise plantebaseret – du går altså ikke galt i byen.

Når vi taler om kampsport, er det vigtigt at have energi lagret i musklerne og i hjernen, således at man under træning kan være i stand til at tænke og undvige. Derudover skal man finde energi til at slå igennem og ikke mindst at holde paraderne oppe. Det lyder simpelt, men det er mange faktorer der spiller ind og hjernen er under pres.

Her skal glykogenlagret, også det vi kender som kulhydratdepotet, være godt fyldt op. Det betyder knald på gode kulhydrater, som kan nære dine celler som holder dig kørende under intensiv træning – både mentalt og fysisk.

Efter at jeg er blevet veganer og har forhøjet mit kulhydratindtag betydeligt, har jeg aldrig haft det bedre under træning – jeg er frisk og veloplagt. Jeg føler mig kun træt, når jeg over-træner og skal tabe mig, og det gør jeg jo, fordi jeg har et mål – at være i hård form og vinde.

Det, som jeg mener, betyder allermest for mig og min præstation og ikke mindst mit velbefindende, er uden tvivl morgenmad, og jeg siger det igen – morgenmad og massere af morgenmad.

En typisk dag for mig vil typisk være skole om dagen samt bokse-træning om aftenen, og nogle gange 2 x træning(morgen og aften) samt skole eller arbejde, så jeg holder ikke igen med maden.


En god morgenmad betyder alt for mig, når jeg skal træne hårdt

Min første morgenrutine er meget vand, gerne 1,5 liter. Det skyller kroppen igennem og renser ud – ud med affaldsstofferne.

Når man vågner efter en god nattesøvn, er kroppens depoter tilnærmelsesvis tømte og vores celler er meget tørstige efter at blive hydreret. Et tættere kig på kroppens sammensætning viser at den største del af kroppen består af ilt, brint og kulstof. Vand-molekylet består af ilt og brint-atomer og udgør faktisk  70% af vores kropssammensætning, hvorfor vand er vores vigtigste byggesten.

Eftersom vores glykogenlager tømmes efter 12-18 timers faste skal man have en god kulhydratrig morgenmad.

De kulhydrater, som vi spiser bliver nemlig omdannet i kroppen til sukker, også kaldet glukose. Glukose er den energi som vores hjerne har brug for, samt hvad vores muskler brænder efter. Når vi indtager føde og kroppen ikke kan bruge det hele, vil glukosen blive omdannet til glykogen og lagres i lever og muskler. Intet under at de som ikke spiser kulhydrater bliver trætte.

 

Min morgenmad (mellem 06.00 og 07.00)
  1. Perfekt morgenmad

Havregrød, som jeg varmer op i plantemælk(meget gerne kokos/rismælk) med kanel, salt og lidt kokossukker.

Til sidst toppes med kokosflager, frisk banan og til tider nøddesmør.

  1. God og hurtig morgenmad

Smoothie: Vand eller plantemælks- base med friske bananer, frisk spinat, mange bær, hørfrø. Blender nogle gange spirulina eller matcha i for at booste med vitaminer og antioxidanter.

  1. På vej ud af døren – morgenmad

Grovbolle eller rugbrød med avocado eller peanutbutter samt et par bananer.

Hvis jeg skal nå at træne eller løbe inden skole plejer jeg at lave en lille smoothie inden løb og have en portion havregryn med i tasken. Det fungerer super godt!


En god frokost/aftensmad betyder for mig, at der er knald på gode kostfibre, rå grøntsager og massere af krydderurter.

Kostfibrene er en vigtig del af kosten fordi de medfører større mæthed, som varer længere end hvis man spiser vandbaserede grøntsager og dermed følger en appetit, som bliver reguleret. De grove fibre hjælper blodsukkeret, da det stabiliseres og at man så mindsker de kendte rutsjeture, som forekommer ved lavt blodsukker.

Grove kostfibre er også med til at hjælpe vores fordøjelsessystem, netop fordi vores tarme har brug for fibre, som fremmer peristaltikken i tarmene. På den måde mindskes risikoen for forstoppelse. De skaber altså en god balance i maven og sørger for at der er passage i tarmene, og dermed velvære i sindet! Ingen kan lide forstoppelse.. Av!

Bønnerne elsker jeg, fordi de smager skønt. Det gode ved bønner er, at de er en perfekt proteinkilde, samt er de fulde at kostfibre, vitaminer og mineraler. Mineralerne, som de indeholder, folat og jern, skal vi bruge til produktionen af vores røde blodlegemer. Vi bruger de røde blodlegemer til at transportere ilten ud til de hårdt arbejdende muskler, som er under pres, når der dyrkes hård idræt!

Friske urter er sprængfyldt med vitaminer og mineraler og så er de super gode for fordøjelsen. Smid det både i din salat og smoothie – det renser ud i systemet.

 

Min frokost og aftensmad (mellem 11.00 og 12.00)
  1. Den ideelle frokost for mig

Brune ris(50% af retten) med bønner, friske bladgrøntsager og friske urter.

Linser (50% af retten) med rodfrugter og friske urter.

Søde kartofler med hjemmerørt oliefri hummus med frisk spinat og grønt.

Grovboller med hummus og avocado

Rodfrugtsuppe(gerne kartoffel og artiskok) med godt med brød til

  1. Havregryn med i tasken og plantemælk

Det sker ofte at jeg ender med at spise lidt for meget dagen før og ikke har min madpakke, så den hurtige løsning, som altid vinder er havregryn med frisk frugt til.

 

Før træning (18.00 – 20.00)

Det er faktisk sjældent, at jeg er super sulten om eftermiddagen, fordi jeg spiser meget til morgen og frokost, men nogle gange rumler maven alligevel et par timer før. Det betyder, at der skal indtages noget let i form at kulhydrater, som optages let.

  1. Grøn smoothie med matcha pulver, friske bananer, frisk citron og vand
  2. Bananer
  3. Protein/vitamin shake – jeg bruger den som earthlete sælger

Jeg gør faktiskt præcist det samme efter træning som før, da jeg netop har tømt mine depoter! 


Skrevet af 
Nana Friis 
Instagram: @nanafriis