Er proteintilskud nødvendigt?

Er lokalt kød bedre for miljøet end importeret frugt?
marts 23, 2017
Sund ris bowl m. Peanut dressing
marts 27, 2017
Der har de sidste mange år været mere og mere fokus på protein i kosten. Vi skal have mere, så vi kan være mætte og så vi på intet tidspunkt er i underskud. For hvad, nu hvis de muskler, som vi arbejder så hårdt for, simpelthen falder af, mens vi ikke indtager protein? Vi kyler protein-shakes og proteinbarer ned i håbet om at komme til at ligne de modeller, som er på forsiden af produkterne. Og virker det overhovedet? Lad os se, hvad videnskaben siger.

Om skribenten: Bjarke er PhD-studerende på sundhedsvidenskabeligt fakultet på Københavns Universitet. Han har han været på det danske taekwondo-landshold, og er pt. leder for det danske opvisningshold i taekwondo (DTDT).

Jeg har valgt at tage udgangspunkt i to meta-analyser. Meta-analyser er analyser, hvor man samler en række forskningsstudier, og ser om man kan nå frem til en overordnet enighed. De to analyser viser samme tendens, men forfatterne når frem til forskellige konklusioner. Hvis du kigger analyserne igennem, vil jeg stærkt råde til at kigge på deres tabeller, inden du læser konklusionerne, da de ikke nødvendigvis stemmer helt med det, de præsenterer.

I den første analyse viser halvdelen af de inkluderede studier en positiv effekt på masse og styrke med proteintilskud, mens den anden halvdel ingen effekt viser. Dette gælder både for trænede og utrænede personer [1]. I mange af de studier, der viser en positiv effekt af proteintilskud, får kontrol-gruppen (de personer som ikke får proteintilskud) ofte ingenting. Det vil sige, at kalorieindtaget og totalt proteinindtag ikke er det samme. Derudover er kontrol-gruppen ofte på en kost, som generelt indeholder mindre protein. I studier hvor kontrol-gruppen indtager rigelige mængder protein via kosten (1,6 g protein/kg kropsvægt), ses ingen effekt af tilskud [1].

I den anden analyse, som inkluderer langt flere studier, er det en betydeligt mindre procentdel, som finder en effekt af proteintilskud. Her konkluderer forfatterne, at der er en meget lille positiv effekt på øgningen af fedtfri kropsmasse, samt at der ikke er nogen effekt på muskelmasse og styrke. Derudover er det muligvis kun en lille procentdel af befolkningen, som får noget ud af proteintilskud, og denne effekt er i så fald meget beskeden [2].


Hvor stammer forvirringen fra?

Myter opstår ofte på baggrund af noget virkeligt. Det er vist, at proteintilskud øger dannelsen af muskelprotein, men det er bare ikke hele sandheden. Der dannes og nedbrydes hele tiden protein i kroppens celler, og det gælder også for muskelceller. Når man måler effekten af proteintilskud og træning, måler man det ofte i dannelse og nedbrydning af muskelprotein. Det er for eksempel vist, at proteintilskud øger proteindannelsen, og at det optimale proteinindtag er omkring 20-30 g [1, 2].

Men fordi man kan måle, at der bliver dannet mere protein, er det ikke ensbetydende med, at man kan måle en øget muskelmasse og styrke – hvilket er det vi er interesserede i. Der er rigtigt mange mekanismer i og omkring cellerne, som regulerer proteinerne. Og det er lige præcis sådan det forholder sig med proteintilskud; den positive effekt på proteindannelse er ikke målbar på muskelmasse.


Skal man tage proteintilskud, hvis træningsmængden er rigtig høj?

Når man styrketræner, nedbryder man muskelvæv. Det kan måles i urinen. Det der blandt andet sker, når man bliver mere trænet, er, at ens krop bliver bedre til at genoptage det protein, som ellers ville være røget ud med urinen [2]. Alligevel er der nogen som mener, at man også får mere brug for protein efterhånden som man bliver mere trænet og volumen og intensiteten af træningen øges [1], mens andre ikke har kunnet finde bevis for dette. Proteintilskud kan muligvis være en fordel for styrke-atleter med en meget høj trænings volumen og intensitet (4-6 timer om dagen), hvilket altså er en meget lille procentdel af befolkningen [2].


Protein gennem tilskud eller kosten?

Hvis du træner meget seriøst, intensivt og regelmæssigt med fokus på styrke eller masse, er det unødvendigt at tage proteintilskud, hvis du spiser 1,6 g protein pr. kg kropsvægt dagligt [1]. For en person på 70 kg svarer det til på samme dag at spise 200g havregryn, 300g ærter, et broccolihoved og 200g linser. Og det er vel at mærke kun nødvendigt, hvis du træner meget seriøst. Generelt får vi fint dækket vores proteinbehov på daglig basis ved bare at spise almindeligt. Det smarte ved tilskud er, at det er nemt. Det kræver ikke meget planlægning at køre en shake ned. Ulempen er, at det er en industri, som ikke er særligt godt reguleret, så du risikerer at få kemiske stoffer og metaller, der ikke gavner kroppen [3].

Der er mange som tror, man hele tiden skal indtage protein. Den påstand holder kun, hvis du udelukkende tager det som tilskud (hvilket IKKE kan anbefales), for her optages det rigtig hurtigt. Det tager mavesækken flere timer at behandle et måltid, og derefter har maden 9 meter tarm den skal igennem. Det vil sige at kroppen hele tiden optager protein fra samme måltid over mange timer. Så det gamle råd med at spise 3 timer inden træning er godt nok, for så har maven og tarmen tid til at nedbryde maden, og frigive protein og kulhydrater, så de er klar til brug under og efter træningen.

Der findes mange studier som modsiger hinanden. Du kan sagtens finde et studie som viser, at der er en effekt på styrke og masse ved at tage proteintilskud. Der kan være mange årsager til at disse studier kunne finde en positiv effekt, og så må man ind og se på, om grupperne har spist ens, hvad målene har været osv. Dette er emnet i et andet indlæg.


Skrevet af Bjarke Follin

Disclaimer: Jeg er PhD-studerende på sundhedsvidenskabeligt fakultet på Københavns Universitet, men ikke inden for ernæring eller træning. Dette indlæg er baseret på, hvad jeg har kunnet finde i litteraturen, samt fra folk med meget mere erfaring inden for feltet end mig. Du kan derfor sagtens ligge inde med viden, som jeg ikke har haft med i mine overvejelser omkring teksten, så skriv endelig en kommentar, og lad os sammen nå til det mest korrekte svar på spørgsmålet: Protein, hvor meget, hvor ofte, hvorfra?


[1]: Pasiakos et al. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440

[2]: Reidy & Rasmussen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764320

[3]: http://www.consumerreports.org/cro/2012/04/protein-drinks/index.htm