Forbrænding af kulhydrater, proteiner og fedt i forhold til træning

Der findes 3 måder at få energi på – det kalder vi ”The Three Energy Pathways”. De tre måder at få energi på er fra kulhydrater, proteiner og fedt.

1. Kulhydrat er den vigtigste og den hurtigste måde at få energi på.

Den anaerobe energivej eller glykolyse skaber energi udelukkende fra kulhydrater. Man kan opbevare kulhydrater på flere måder, men det vigtigste er, at man opbevarer kulhydrater i muskelcellerne som glykogen. Hvis dine muskler skal fungere optimalt, skal de huske at få fyldt depoterne med kulhydrater.

Kulhydrater og træning: Kulhydrater bliver optaget og forbrændt hurtigt og er vigtige, hvis du laver eksplosivitets – og accelerations træning. Det er øvelser som kræver meget og hurtig energi på kort tid.

 

2. Fedt er også en vigtig kilde til energi, da det er den største energikilde pr. mængde mad.

For at omdanne fedt til energi, bruger man det aerobe stofskifte. Det giver det nødvendige energi til langvarig aktivitet. Her burger man ilt til at konvertere næringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer og proteiner) til ATP, som er en molecyle som gemmer på energi. Fedt transporterer vigtige vitaminer og mineraler rundt i kroppen. Gode fedtkilder kan være nødder, frø og avocado – få dit fedt fra hele planter og ikke olier, mælk eller kød. Man skal begynde at skære helt ned på fedt med meget kolesterol, da det bliver forbundet med hjertekarsygdomme. Mennesker laver selv det kolesterol, som vi skal bruge.

Fedt og træning: Det tager lidt længere tid at nedbryde fedt end kulhydrater. Når man husker at spise fedt, kan man få succes på langdistance discipliner.

 

3. Protein er lige som de andre, også vigtigt.

Proteiner er lavet af amino acids, og de bruges til mange formål som hormonbalance, restitution, i vores enzymer og celler. Protein har en mindre rolle som energi kilde. Hvis man ikke får nok kulhydrater eller fedt, kan protein også laves om til energi.

Protein og træning: Protein er god til at genopbygge ødelagte muskler efter træning, men går også ind under aerobe stofskifte, flest af den nødvendige energi til langvarig aktivitet. Det bruger ilt til at konvertere næringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer og proteiner) til ATP, en molecyle som gemmer på energi.


Klar til løbetræning?

Hvis jeg skulle løbe et maraton og skulle fylde min krop med mad/energi, ville jeg spise mest kulhydrater og stivelse, men også fedt fra hele planter såsom nødder, avocado og frø. Kulhydraterne til muskelcellerne og energi og fedt til at få et langvarigt energidepot. Proteiner er altid vigtigt, men jeg ville første spise en proteinrig kost efter løb og træning.

Når man kigger på træningen til et maraton, ville jeg få en masse kilometer i benene, så man træner sin udholdenhed. Dette vil være 60 % af træningen. 20 % af træningen ville bestå af hurtighedstræning, så man presser sine lunger og så man også øver sig på sin topfart. De sidste 20 % ville jeg træne core-styrketræning for at træne muskler i hofter, mave og ryg, da dette bliver belastet en del under langdistanceløb.

Når man kender til de forskellige måder at få energi på, kan man præstere bedre og yde sit bedste. Jeg vil bruge denne forståelse af træning & kost til klienter som træner og drømmer om større mål, men jeg bruger også disse råd til min egen træning.


Skrevet af Casper Bilton 
Instagram: @casperbilton 

Korrektur af Kristina Loncar