Fysiologien bag muskelvækst

For at forstå mekanismerne bag hvordan og hvorfor ens muskelmasse øges, må man først forstå hvad en muskel er, og består af. Enhver muskel i din krop består af muskelceller kaldet muskelfibre. Disse muskelfibre indeholder en masse proteiner kaldet myosin og aktin. Når de to proteiner myosin og aktin binder sig til hinanden, kontraherer (sammentrækker) musklen sig. Myosin og aktin er derfor gennem deres evne til at lave sammentrækninger, ansvarlige for alle kontraktioner musklerne i din krop laver.

Hvad er muskelhypertrofi?
Muskelhypertrofi betyder muskelvækst, og henviser til det fænomen at muskelcellerne vokser. Når muskelcellerne vokser, bruger man betegnelsen hypertrofi, som betyder cellevækst. Når man udsætter sine muskler for en hård stimuli den ikke tidligere har været vant til, nedbrydes muskelfibrene, hvilket fører til små mikroskader i skeletmuskulaturen. Denne nedbrydning får på sigt, givet at vi spiser og restituere korrekt, musklerne til at vokse sig større, ved at producerer mere myosin og aktin inde i muskelfibrene. Mere myosin og aktin øger altså størrelsen på muskelfibrene, hvilket er årsagen til musklen vokser. Denne opbyggende (anabolske) effekt af musklerne i hvileperioden, kaldes for proteinsyntesen, og kan vare op til 48 timer efter endt træning. Man får altså ikke flere muskelfibre/celler af styrketræning, men større muskelfibre. Siden proteinerne myosin og aktin står for musklernes kontraktioner, er mere myosin og aktin lig med stærkere kontraktioner. En større muskel, er derfor altid en stærkere muskel.

Hvordan får jeg mine muskler til vokse (hypertroferer)?
At få sine muskler til at vokse er i teorien let, og i praksis kompliceret. Der er mange faktorer udover selve træningen, som søvn, kost, genetik, hormonproduktion og stress der spiller ind, og som skal tages højde for. I denne artikel vil jeg fokusere på den vigtigste faktor for muskelvækst, nemlig træningen. Der er overordnet set to måder at øge sin muskelmasse på. Disse kaldes mekanisk påvirkning og metabolisk stress.

Mekanisk påvirkning
Mekanisk påvirkning er grundlaget for the progressive overload princip, som siger at når en muskel udsættes for en belastning den ikke er vant til, responderer den ved at vokse. Når denne mekaniske påvirkning fjernes, reagerer musklen så omvendt, ved at mindskes. Mekanisk påvirkning er altså en smart evolutionær tilpasning, der gør at du altid kan imødekomme dit miljøs udfordringer. Hvis du derfor løbende i din træning sørger for at løfte tungere og hurtigere, vil dine muskler altid forsøge at tilpasse sig denne udefrakommende stimuli, ved at vokse sig større og dermed stærkere.

Metabolisk stress
Metabolisk stress opstår i forbindelse med den anaerobe træning (træning uden ilt) hvor musklen under iskæmiske (iltfattige) forhold udmattes. Denne udmattelse og manglende ilttilførsel til musklerne, medfører en ophobning af biprodukter i muskelcellerne. Denne ophobning af biprodukter og manglende oxygen i muskelcellerne kaldes for metabolisk stress, og har vist sig at have en gavnlig effekt på øgningen af muskelmassen. Den metaboliske stress bliver større, jo mere udmattede dine muskler er. Lange repetitioner til udmattelse er derfor en glimrende strategi, hvis målet er øget muskelvækst. Denne strategi er i sær brugt af bodybuildere, der gennem forskellige strategier som høje repetitioner, superset, dropset og forced-reps forsøger at øge deres muskelmasse, ved at udsætte deres muskler for metabolisk stress. Okklusionstræning (kaatsu træning) er derudover også en anvendt strategi, der ved gennem klemmer på musklerne, begrænser det venøse tilbageløb fra musklerne til hjertet, og hermed skaber en niveau af metabolisk stress der kan føre til muskelvækst.

Den mekaniske påvirkning er altså sammen med metabolisk stress, de vigtigste faktorer for muskelvækst. Hvis du vil øge din muskelmasse skal du altså over tid, konstant øge vægten (intensiteten) og træne tungere, og/eller træne med lavere vægt og tage flere repetitioner til udmattelse.

God fornøjelse.


Skrevet af Magnus Leitet, personlig træner og kostvejleder