Omega-3 uden fisk?

De fleste har hørt, at fisk indeholder omega-3 og at fisk derfor altid bør udgøre en fast integreret del af en din kost. Hvad du sjældent hører, er, hvorfra fisk selv får sine omega-3 fedtsyrer, og at fisk ikke er nødvendigt at indtage som kilde til disse essentielle omega-3 fedtsyrer. (Hvor får de det fra?)
Både fisk og planter indeholder tilstrækkelige kilder til de essentielle omega-3 fedtsyrer. Hvis du derfor dagligt supplerer din kost med forskellige plantebaserede kilder til omega-3 som chiafrø, hørfrø, hampefrø, valnødder er du fint dækket ind.
Jeg vil derfor I denne artikel forsøge at bryde myten om, at fisk er en nødvendig kilde til de essentielle omega-3 fedtsyrer, og samtidig argumentere for, at vegetabilske kilder til omega-3 fedtsyrer ikke blot er tilstrækkelige, men i visse tilfælde sundere end fisk.

Hvad er omega-3 fedtsyrer og hvorfor er det vigtigt?

For at forstå kontroverserne omkring fisk og omega-3, er det nødvendig at forstå, hvad omega-3 er og hvor det kommer fra. Omega-3 fedtsyrer, også kaldet n-3, er en gruppe af 3 forskellige fedtsyrer, hvor 3-tallet henviser til den position dobbeltbindingen har i fedtsyren. Disse 3 forskelige fedtsyrer går under navnene: Alfa-linolensyre (ALA), Eikosapentaensyre (EPA) og Dokosaheksaensyre (DHA). Disse omega-3 fedtsyrer er livsnødvendige og spiller en altafgørende rolle i kroppens mange funktioner, hvilket gør dem til essentielle fedtsyrer. At de er essentielle, betyder, at vi ikke selv kan syntetisere omega-3 fedtsyrer fra bunden, og at vi derfor nødsaget til at få dem gennem kosten. Selvom vi ikke kan syntetisere omega-3 fedtsyrer fra bunden, kan vi dog bl.a. gennem Alfa-linolensyre (ALA) selv syntetiserer de to andre omega-3 fedtsyrer Eikosapentaensyre (EPA) og Dokosaheksaensyre (DHA).

Omega-3 fedtsyrer er et veldokumenteret næringsstof og har en lang række livsvigtige funktioner for vores velbefindende. Heriblandt kan nævnes forøget synsevne (1), sund hjernevækst under graviditeten (2), mindsket risikoen for hjerteanfald og hjertesygdomme (3), og reducering af symptomer for ADHD hos børn (4).


Kilderne til omega-3 fedtsyrer, og ulemperne ved fisk

Man opdeler normalt kilderne til omega-3 i animalske og vegetabilske. EPA og DHA findes i marineolier som fisk og i mikroalger som f.eks. algen Schizochytrium, mens ALA findes i vegetabilske olier som bl.a. rasp og hørfrø. De mest populære og spiste kilder til omega-3 fedtsyrer er følgende: Hampefrø, chiafrø, hørfrø, valnødder, alger, raps, soja – og fisk!

Men der er ulemper ved fisken! Fisk indeholder uanfægtet de omtalte essentielle omega-3 fedtsyrer, men indeholder i dag mange miljøgifte. Dette gælder især rovfisk som ligger højest i fødekæden og som derfor spiser alle de andre fisk og dermed akkumulerer flere toksiner. I Danmark og mange andre lande advares der allerede fra myndighedernes side om ikke at spise visse typer fisk under graviditeten. Fisk indeholder ud over toksiner, meget mættet fedt og kolsterol, som, hvis indtaget i store mængder, øger risikoen for en lang række livsstilssygdomme.


Skrevet af Magnus Leitet
Personlig træner & kostvejleder