Plantebaserede tips til at opbygge muskelmasse

Når det handler om at opbygge muskelmasse, så er det de færreste som kender til den plantebaseret måde at gøre det på. Den vigtigste grund til at vælge den grønne måde, at opbygge muskler på, er at det er noget du gør for at opretholde din sundhed nu og i fremtiden.

byg_muskel_vegan2_casDer er mange elementer i opbygning af muskelmasse. Man bliver nødt til at have styr på kost, døgnrytmer, og de forskellige træningsmetoder. Man kan ikke komme udenom at der skal trænes en hel del, og løftes en masse kilo. Styrketræning bidrager nemlig til at øge din styrke og muskelmasse.

”Department of Health og Human Services” i USA anbefaler, at man skal styrketræne mindst to gange om ugen for at høste sundhedsmæssige fordele, men man bliver nødt til at løfte vægte de fleste dage om ugen for at maksimere muskelmassen.

Her skal man arbejde på alle de større muskelgrupper mindst én gang hver uge. Effektive øvelser til vægtøgning kunne være squats, lunges, push-ups, bænkpress, omvendt flies, shoulder-press, biceps og triceps øvelser.

Det vigtigste element i sundhed og træning er og bliver kosten. Grunden til at man vælger at spise plantebaseret, er at risikoen for inflammationsskader, diabetes, cancer og andre livsstilssygdomme formindskes markant. Det vigtigste i ens kost, er at man skal have kalorier nok, til at opbygge musklerne. Du må nemlig aldrig være i kalorie underskud. Derfor er det vigtigt at øve sig på at spise mere. En muskel-opbyggende kost handler ikke kun op proteiner; vitaminer, mineraler og kulhydrater spiller en lige så stor rolle.

Få nogle sunde og gode kalorier ned, så du kan begynde at få store guns og det perfekte vaskebræt:

1. Spis nødder & frø i stedet for olie.
Nødder og frø har protein, kulhydrater, fibre og det har diverse olier ikke. I stedet for linser med kokosolie, prøv linser med græskarkerner (1/4 kop græskarkerner = 15 gram protein). I stedet for salat med olivenolie, prøv salat med mandler (1/4 kop mandler = 10 gram protein). I stedet for grød med margarine/smør, prøv grød med cashewnødder (1/4 kop cashewnødder = 12 gram protein). Avocado og oliven er også gode steder at finde kalorier, da de også er høje i fedt.

2. Spis mere brød og bagels.
Der er mange gode kalorier i mel-produkter, og der er selvfølgelig gode proteiner i brød også. Spis gerne med peanutbutter, men vælg en peanutbutter med mindst tilsat af olie udefra.

3. Hold tilbage på grønsagerne.
Grøntsager er påfyldning, især voluminøse rå grøntsager som peberfrugter, gulerødder, og broccoli. Det er ikke meget nyttigt, når du forsøger at spise mere mad for at tage på i vægt. Så skær gerne tilbage på grøntsager og erstatte dem med fødevarer, der har flere kalorier som korn, bønner, nødder og frø. (Vi anbefaler fortsat en eller to slags grøntsager med hvert måltid.)

4. Spis godt med tørrede og friske frugter.
Tørrede frugter er faktisk højere i kalorier og mindre i vandindhold, hvilket betyder at du ikke bliver mæt så hurtigt. Vælg for eksempel rosiner fremfor druer og tørrede mango skiver fremfor friske mango. Friske frugter har et højt vandindhold, hvilket kan føre til fylde hurtigere.

5. Drik din mad.
Frisk frugtsaft er høj i kalorier og også i vitaminer. Hvis man laver smoothies, så kan man hurtigere spise 5 bananer, end hvis du skal spise dem hele. Du kan, med fordel, tilføje andre frugter, protein-pulver og endda økologisk silke tofu.

6. En snack før sengetid.
En banan-peanutbutter-sandwich eller smoothie før sengetid, vil give dig ekstra kalorier.

7. Spis mere mad.
Det er ofte vanskeligt, fordi de fleste mennesker allerede spiser til den fulde tilfredshed. Man kan opnå at kunne spise mere, hvis man gør måltiderne mere lækre og sætter mere tid af til at nyde at spise.

Spis et større udvalg af fødevarer: nye former for fødevarer stimulerer interessen, hvilket øger fødeindtagelse. Tilsæt salt, sukker og top dine måltider af med dine favorit krydderier. Hvis de smager bedre og af mere for dig, så vil du spise mere. Plus sukker tilføjer kalorier (tomme kalorier). Du kan også med fordel anvende salat dressinger eller grill/bøf saucer som smagsforstærkere (såfremt de er produceret uden olier og animalske produkter). Mange saucer indeholder også simple sukkerarter, der giver kalorier og øger insulinniveau.

8. Træn mindre cardio.
Vi kender alle nogen, der er motion fanatikere. De brænder 2000 til 4000 ekstra kalorier om dagen – hvilket gør det meget vanskeligt for dem at spise mad nok til genopbygge muskler fuldt ud. En enkel måde at få mere vægt, er at udskifte cardio træning med styrketræning.

vegan_guns1
(Billeder er fra facebook-gruppen Trænende veganere, som dyrker træning på en udelukkende plantebaseret kost)


http://www.nealhendrickson.com/mcdougall/030700puhowdoIgainweight.htm
http://nutritionstudies.org/muscling-meat-myth/
http://www.nomeatathlete.com/gain-weight-vegan/
http://healthyeating.sfgate.com/gain-weight-being-vegan-8504.html
http://www.scrawnytobrawny.com/plant-muscle
http://ecovegangal.com/learn/how-to/item/1135-how-to-gain-weight-on-the-vegan-diet