Sukker er energi

Jo mere protein, jo bedre – NEJ!
januar 2, 2017
SE DEN NU! Filmen “Forks Over Knives” skåret ned til kun 15 min.
januar 14, 2017
Selv seriøse atleter ville drikke kakerlakspyt og spise rottelort, hvis det kunne forbedre deres resultater med 0,0001%. Heldigvis er vinderkost ikke så ulækker. Alle kyndige forskere er enige om, at for at opnå den bedste ydeevne under langvarig motion er kulhydrat det bedste brændstof til kroppen. I praksis betyder det: spis stivelse (ris, majs, kartofler, bønner, pasta, brød), grøntsager og frugt – i alle disse vegetabilske fødevarer kommer 70% til 95% af kalorierne fra kulhydrater. Vindende sportsfolk undgår fødevarer blottet for de nødvendige mængder af kulhydrat – dvs. kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og vegetabilske olier. En næsten-vegetarisk kost er nødvendig, for at de kan komme op på de anbefalede 60% til 70% af deres daglige energi fra kulhydrater.

Der er tre mulige kilder til brændstof (kalorier) fra vores fødevarer: protein, fedt og kulhydrat. Protein bruges kun som brændstof i tider med ekstreme afsavn, såsom sult. Fedt er »metabolisk opsparing«, dvs. energi, der er oplagret og gemt til den dag, hvor der ingen mad er til rådighed (en dag, som aldrig synes at komme i vor del af verden). Teoretisk set kan fedt levere brændstof til flere dage med kontinuerlige lavintensive aktiviteter, og det er reserveret til brug, når tilstrækkelige mængder af kulhydrat ikke er tilgængelige. Men kulhydrat er kroppens foretrukne brændstof til daglige aktiviteter, til motion og anstrengende præstationer. En kost med lavt indhold af kulhydrater vil forringe ydeevnen. Forskningen viser generelt, at 3 til 4 dage på en kost med højt fedtindhold og højt proteinindhold er nok til at nedbryde kroppens forråd af kulhydrater, hvilket klart forringer selv kortsigtede præstationer. Den velkendte følelse af træthed stammer fra lave kulhydratreserver i kroppen.

Kulhydrater findes i betydelige mængder kun i plantebaserede fødevarer – bortset fra mælk og honning, og selv mælk og honning får oprindeligt deres simple sukkerarter fra vegetabilske kilder (græsarter, korn og pollen).


Vælg højglykæmiske fødevarer

Atleter har lært at vælge fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks.* Du spiser for at forny din energiforsyning – jo mere effektivt en fødevare hæver blodsukkeret, jo bedre. Fødevarer med højt glykæmisk indeks, så som glucose, ris, kartofler og brød, fører til hurtigere og mere effektiv opbevaring af glycogen end lav-glykæmiske fødevarer, som f.eks. fruktose. Vindere har brug for at have deres glycogendepoter fyldt til randen, så de kan holde så længe som muligt. Og at vælge fødevarer med et højt glykæmisk indeks er et godt råd til enhver, der ønsker at være stærk og energisk hele dagen – ikke kun til sportsfolk.

(* Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor højt blodsukkeret stiger, og hvor længe det forbliver i blodet, efter at man har spist.)

Du har måske hørt, at du bør undgå fødevarer med højt glykæmisk indeks, fordi disse fødevarer får blodsukkeret til at stige, hvilket derefter fører til diabetes. Intet kunne være længere væk fra sandheden. Du kan måske endda have hørt, at slik er sundere for dig end kartofler og gulerødder på grund af slikkets lavere glykæmiske indeks – hvilket er virkelig dumt. Mennesker verden over, der spiser en kost centreret omkring kulhydrater med højt glykæmisk indeks, som f.eks. ris (Asien) og kartofler (Peru), er i det væsentlige fri for diabetes. Folk, der lever som amerikanerne og som vælger fødevarer med lavere glykæmisk indeks og med højt indhold af fedt og protein, hjemsøges af epidemier af både diabetes 1 og diabetes 2.


Sportsfolk er også mennesker

Hestens kost består hovedsageligt af græs og korn. Hvis du skulle opdrætte en væddeløbshest, ville du så fodre den med kød? – Selvfølgelig ikke. Du ville bare fodre den med mere græs og mere korn under opvækst og træning. Det samme gælder for mennesker. De basale ernæringsmæssige behov ændrer sig ikke, selv om aktiviteten stiger. Den samme kost, som anbefales til almindelige mennesker, gælder også for sportsfolk, og omvendt. Hvis man øver vold på denne grundlæggende sandhed, resulterer det ikke kun i et elendigt helbred, men også i en serie ynkelige præstationer.

Men den vigtigste lære, vi kan uddrage her, er: den bedste kost for succesrige atleter er den bedste kost for alle. Hvis en kost meget rig på kulhydrater – stivelse, grøntsager og frugt – skaber gode sportsfolk af den slags, som lever på grænserne af den menneskelige ydeevne, så vil det at følge deres eksempel resultere i overlegen ernæring for os alle og vores familier. Det kan ikke være anderledes.


Kilder:
https://drmcdougalldanmark.wordpress.com/2015/09/11/traening-hvordan-spiser-man/
(John McDougall: »Building Your Own High-Performance Athletic Body«, Nyhedsbrev, september 2003, oversat til dansk af Leif Varmark) 

Relevante undersøgelser:
02.11.2014: Plantemad bedre end protein til større muskler
23.09.2013: Spis mere kulhydrat og løb hurtigere
18.06.2013: D-vitamin forbedrer sportspræstationer
12.06.2012: Ultra-maraton-løber spiser plantemad