Træning & kost med Ingibjørg

Ingibjørg Dali er en super inspirerende plantebaseret personlighed. Hun studerer Kost og Sundhed, og lever et liv fyldt med sport og fitness. Hun er triatlet, en sport hvor man skal præstere i både svømning, løb og cykling.  Ingibjørg har ikke altid haft succes med kost, sport og sundhed – hun har en fortid, hvor hun har kæmpet med stress, angst og depression. Efter at hun skiftede til en plantebaseret kost har hun mærket så meget fremgang, at hun har kommet af med lidelserne, og fået lysten til at udfordre sig selv som atlet.

Gennemgang af kosten til at yde din bedste præstation 

Under træning sker der en proteinnedbrydning, der svarer til 2-5% af ens energiforbrug, derfor er det ikke nødvendigt at indtage ekstra protein udover det anbefalede efter træning, så længe man spiser nok og varieret.

Under fysisk aktivitet, især udholdenhedsidræt er det ens muskelglykogenlagre der er begrænsede, hvor ens fedtlagre på kroppen ikke er særligt begrænsede og er derfor af mindre betydning.

Ens muskelglykogenlagre bliver fyldt op ved at indtage nok kulhydrater! For at du kan yde din bedste præstation under træning er det altså vigtigt at du får nok kulhydrater! 

Hvis du er en trænet person har du en bedre insulinfølsomhed end utrænede folk og derfor kan du tillade dig at spise langt flere kulhydrater end utrænede og stillesiddende folk, da der sker et mindre insulinsvar ved indtagelse af kulhydrater, altså dit blodsukker vil ikke svinge for meget.


Kulhydratindtag i forbindelse med træning

Hvis du er en meget aktiv og veltrænet person skal dit indtag af kulhydrater ifølge idrætsforskere svare til 60-65% af dit samlede energiindtag, og dit protein behov svarer til 10-15% og dit fedtindtag skal være på 25-30%. Almenbefolkningen har et behov på fordelt på 45-60% kulhydrat, 10-20% protein og 30% fedt af deres samlede energiindtag. Hvor meget fedt eller kulhydrat du forbrænder under træning afhænger af hvordan du træner. Hvis du spurter eller sprinter, altså træner anaerob træning vil din krop forbrænde mest kulhydrat, men hvis du træner længere tids middelsvær træning, altså aerob træning, forbrænder du mest fedt.

Hvis du er træt efter en middelsvær træning betyder det oftest at dine glykogendepoter er tømte og at du har brug for indtag af kulhydrater. En person der vejer 70 kg har et behov på ca. 600 g kulhydrater om dagen. Det anbefales at indtage 8-10 g kulhydrater pr./kg kropsvægt. Stivelsesholdige kulhydrater, grøntsager og frugter indeholder rigtig mange gode vitaminer, mineraler, kostfibre og vand, som mætter og fylder godt i maven.

I forhold til en fedtrig kost er en kulhydratrig kost mindre energitæt og der skal altså en større volumen til for at opfylde ens energibehov.
Det kan være svært at indtage nok energi, hvis man træner meget og skal indtage mange kulhydrater, så her er det en god ide at spise hyppigere måltider om dagen fx 6-8 måltider om dagen og evt. indtage juice og tørret frugt, for at få nogle nemme kalorier ned.

Inden du skal træne er det en god ide at indtage et kulhydratrigt måltid 3 timer inden, der indeholder både de hurtigt og de langsomt optagelige kulhydrater. Dette kunne fx være i form af havregrød med frugt og noget juice. Så kan du sikre dig at dine energidepoter er fyldt godt op. To timer og indtil træning er det ikke nødvendigt at indtage kulhydrater, da man kan opleve utilpashed, da der kan ske et fald i ens blodsukker, pga. insulinpåvirkning.

10 minutter inden træning kan det være en fordel, at indtage en smule kulhydrat i form af fx noget frugt eller sukkervæske, for at sikre sig et stabilt blodsukker.

Under træning, hvis man skal være igang i lang tid er det en fordel at indtage kulhydrater, for at holde ens blodsukker stabilt og spare på ens glykogendepoter, så man kan træne i længere tid uden at blive udmattet. Efter træning er det en rigtig god ide, at indtage kulhydrater, da det er her dit glykogenlager i musklerne skal bygges op igen og din glukoseoptagelse er forhøjet. I den første time efter træning er lagringshastigheden i dit glykogenlager fire gange hurtigere end bare to timer efter træning.

Hvis du indtager nok kulhydrater vil du restituere hurtigere og ved et højt indtag af kulhydrater efter en hård træning vil dit glykogenlager blive genopbygget til et højere niveau end før, og du vil præstere bedre i din træning.
Hvis du skal træne 2 gange på en dag er det vigtigt at indtage de hurtigt optagelige kulhydrater, hvis du vil præstere godt.
De hurtigt optagelige kulhydrater er kulhydrater som fx hvidt brød, hvide ris, pasta, frugt mm., hvor de langsomt optagelige kulhydrater er grove grøntsager, grove kornprodukter og fuldkornsprodukter.


Fedt

Undersøgelser har vist at hvis du vil yde dit bedste under udholdenhedsidræt kan det ikke anbefales at spise en fedtrig, kulhydratreduceret kost.
Selv hvis du har en meget lav fedtmasse på kroppen, så har din krop stadig rigeligt af fedt til at kunne klare sig under træning (Kap. 29, Helge og Kjær, Menneskets ernæring, 2015).


Antioxidanter

Når man træner rigtig meget sker der en øget produktion af de frie radikaler, som nedbryder kroppens celler og immunforsvar og dette giver os en dårligere træningsevne. Jo mere vi træner, jo større chance er der for at der opstår betændelsestilstande i kroppen og skader. Ved et svækket immunforsvar er der ligeledes en øget risiko for infektion. Ved indtagelse af nok antioxidanter kan du modarbejde oxidanterne, og derved de frie radikaler og dit immunforsvar bliver stærkere og du kan undgå oxidativt stress.

Antioxidanter findes især i alle frugter og grøntsager. Hvis du vil yde dit bedste under træning er det altså meget vigtigt at indtage nok frugt og grønt! Andre antiinflammatoriske fødevarer der bekæmper betændelsestilstande i kroppen og som er afgørende for dit immunforsvar er b.la. fødevarer der indeholder omega-3-fedtsyrer som b.la. findes i chiafrø og hørfrø. Derudover er hvidløg, ingefær, løg, solbær og æbler rigtig gode antiinflammatoriske fødevarer (Kap. 10, Jørgensen og Holquist, Ernæringsfysiologi, 2015).


Væske

Under træning sveder man helt fra 1-2 L i timen alt afhængigt af hvilken sport man dyrker, ens påklædning, temperaturen i luften, fugtighed osv.
Hos elitesportsfolk i varme omgivelse har man set et svedtab på helt op til 4 L i timen! Når man er dehydreret har man en dårligere træningsevne. Man oplever først at man er tørstig, når man allerede er dehydreret med 1-2% af ens kropsvægt, derfor er det vigtigt at drikke inden man er tørstig. Hvis man er meget dehydreret kan man opleve varmekollaps og hedeslag (Kap. 29, Helge og Kjær, Menneskets ernæring, 2015).


Den plantebaserede kost 

Som vegetar eller veganer indtager man flere mængder af linser, bønner, nødder, grove kornprodukter, frugt og grønt og dermed langt flere antioxidanter sammenlignet med en gennemsnitlig danskers kost eller sammenlignet med de officelle kost-anbefalinger. Det betyder også at en vegetar/veganer kost har et større indhold af kulhydrat, kostfibre, C-vitamin, omega-6 fedtsyrer, karotenoider, folsyre og E-vitamin. Dog indeholder vegetar/veganer kost mindre protein, mindre mættet fedt, B12-vitamin, A-vitamin og zink.

B12 vitamin kan tages som et tilskud og så længe man spiser nok og varieret, som ved enhver anden kost, så skal man nok få det førnævnte opfyldt. Undersøgelser viser at vegetarer og veganere generelt er sundere og lever længere end kødspisere. Derudover lider de sjældnere af fedme, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, kostrelateret kræft, brok, forstoppelse og galdesten (Kap. 25, Saxe og Bügel, Menneskets ernæring, 2015).


Konklusion

Hvis du vil klare dig godt til træning er det altså vigtigt, at du får nok kulhydrater og antioxidanter som især findes i frugter og grøntsager. Personer der er i god form kan klare en større mængde kulhydrater og vil restituere hurtigere ved at indtage nok kulhydrater.
En vegetar/veganer spiser i gennemsnit flere antioxidanter og flere kulhydrater end en kødspiser og har derfor en fordel i forhold til træning, da man kan restituere hurtigere, opleve mindre sygdom og opleve et bedre immunforsvar.


Kilder:
  1. Astrup, Bügel, Dyerberg og Stender, Menneskets ernæring, 2015
  2. Jørgensen og Holmquist, Ernæringsfysiologi, 2015

Skrevet af Ingibjørg Dali
Orginal tekst/hjemmeside: http://missdali.dk
Instagram: @missdali