Træning med Chin-ups & Pull-ups

I min træning indgår der altid Chin-Ups og Pull-Ups. Det er nogle super gode øvelser, hvor man først og fremmest bruger sin egen kropsvægt. Der findes dog bælter til at forøge kilo og maskiner til at udligne din kropskilo, så du kan lave øvelserne med mindre belastning.

Chin-Ups er en øvelse for den brede rygmuskel, som vi kalder Latissimus dorsi, men man benytter også biceps, bryst, skulder, underarm og mavemuskler. For at stabilisere os, så vi holder os stive og stærke, bruger man især core-musklerne som mavemusklerne.

For at udføre en perfekt Chin-Up, skal man forlænge og trække skulderbladene sammen, dem kalder vi scapula. I samme bevægelse skal man fra strakt arm og løfte sin krop ved at bøje i albuerne. Bevægelsen slutter, når du får hagen op over stangen, som dine hænder holder. Alle andre muskler og led omkring nakke, skulder, hænder, og mave skal være i flex, så man nemmere kan udføre øvelsen.

Forskellen på Chin-Up og Pull-Up er, at man holder barren omvendt med hænderne. Pull-Up bruger man det, man kalder for en ”pronated grip” – håndryggen skal vende mod ansigtet. Ved et Chin-Up skal fingrene/håndfladen vende mod dit ansigt, det kalder man ”supinated grip”.

Ved de 2 øvelser er der også en forskel i hvilke muskelgrupper man bruger. Ved Chin-Up bruger man ikke den brede rygmuskel (latissimus dorsi) og bryst musklen lige så meget som ved en Pull Up. Ved Pull-Up bruger man mere den øverste del af ryggen som er Trapezius musklen. Derudover bruger man også triceps, når man udfører Pull-Ups.

Når jeg udfører Chin-Ups, ligger jeg på imellem 12 – 14 gentagelser med min egen kropsvægt (75kg.). Når jeg ikke kan tage flere repetitioner, er det fordi min biceps og brystmuskel bliver helt spændt og låst, som så fortæller min hjerne ikke at udføre flere. Hvis du har en træningsmakker, kan du få personen til at hjælpe ved små, langsomme og bløde skub op af på ryggen.

Der findes mange forskellige Chin-Ups og Pull-Ups:

  • The Basics
  • Chin-ups
  • Wide Grip
  • Australian Pull-ups
  • Behind the Neck Pull-ups
  • Dead Hang Pull-ups
  • Kipping Pull-ups
  • Plyo Pull-ups

Jeg søgte på de forskellige på google og prøvede dem sammen med en træningsmakker. Vi fandt ud af, at det var en virkelig god øvelse til at træne mange forskellige muskelgrupper på én gang. De to forskellige øvelser gør især den brede rygmuskel, biceps, triceps, øvre rygmuskel og din core-muskler meget stærkere. Jeg anbefaler at have Chin-Ups og Pull-Ups i træningsprogrammer.


Skrevet af Casper Bilton 
Plantebaseret Kostvejleder & Personlig Træner
Instagram: @casperbilton